Los beneficios que te promete la dieta sin gluten (y no va a cumplir)

¿Los productos sin gluten pueden envenenarte?

A juzgar por algunos titulares recientes parece que seguir una dieta con productos sin gluten puede tener consecuencias fatales para la salud.

Y parece una locura. Justo lo que te faltaba para confundirte más.

Porque, ¿no era el gluten el ingrediente tóxico por antonomasia?

Lo único que parece claro es que, junto con la leche, el gluten es el protagonista de debates intensos a favor y en contra.

Pero en este caso sí hay una posición clara, basada en la evidencia científica.

¿Es dañino o es un ingrediente saludable o, al menos, indiferente?

La importancia de disponer de alimentos sin gluten

Según datos de FACE, aproximadamente el 1% de la población europea es celiaca y hasta un 75% de los pacientes está sin diagnosticar.

Y sólo hablamos de enfermedad celiaca, no incluye otras patologías como la alergia al trigo o la sensibilidad al gluten no celiaca (sobre la que todavía hay dudas en cuanto al diagnóstico y tratamiento).

La sensación de que cada vez hay más casos de personas celiacas es más que una percepción subjetiva.

Es muy real.

La incidencia se ha quintuplicado en los últimos 25 años (entre otras cosas, por la mejora de los sistemas de diagnóstico y por el propio conocimiento de la enfermedad que hace que, ante una sospecha, se acuda al médico –y lo pueda diagnosticar).

Los diagnósticos de celiaquía se han multiplicado, pero no quiere decir que el gluten sea tóxico para la población general.

Pero estos datos no quieren decir ni que el gluten (o los cereales que lo contienen) sean perjudiciales para la salud per se, ni que una dieta libre de gluten tenga ningún beneficio en personas sanas (a pesar de lo que mucha gente piensa).

Pero si tanta gente sana se pasa a la dieta sin gluten tendrá un motivo, ¿verdad?

Por el momento, el único motivo que puede haber para que una persona sin ningún problema de intolerancia deje de tomar gluten se basa en una decisión personal…sin evidencia científica.

Y es que, por mucho que nos consideremos dueños de las decisiones dietéticas que tomamos, muchas veces están influenciadas por toda la información que recibimos.

Es normal.

Si  te ves bombardead@ por noticias, post y titulares que hablan de los perjuicios del gluten, es casi imposible que, al menos, no te genere la duda… ¿a ver si una dieta sin gluten puede ser mejor para mi salud?.

Y si además figuras públicas que admiramos de todos los ámbitos (fundamentalmente del deporte o el cine) y que tienen credibilidad (clave para que nos impacte todavía más), hablan de las maravillas que ha hecho en su cuerpo prescindir de los productos con gluten, nuestra opinión se decanta definitivamente.

Porque estamos hablando de personas como deportistas para los que su estado físico es la clave de sus éxitos y condiciona su carrera.

Así que si ellos, que cuentan con los mejores dietistas, médicos, entrenadores…han mejorado su rendimiento después de dejar el gluten (parece que hablo de dejar las drogas), tiene que haber una base sólida detrás.

Si personas populares (que cuentan con grandes equipos médicos) detrás defienden esta dieta, lo lógico es pensar que pueden tener razón.

Es muy conocido el caso de Novan Djokovic  que sin ser celíaco (o al menos sin estar diagnosticado) ha escrito un libro sobre su dieta sin gluten y la defiende como una de las claves de su rendimiento físico.

No solo eso, sino que consiguió que hace unos años la prensa internacional atribuyera su remontada deportiva (después de una etapa más floja) a que había abandonado el gluten. Bueno, más concretamente, la prensa habla de las pizzas (que eran la base de su alimentación desde niño porque sus padres tenían una pizzería) y los dulces.

Incluso a Rafa Nadal llegaron a preguntarle si estaba interesado en la dieta sin gluten (ante los beneficios que le suponía a su rival).

Pero no parece que a Nadal le hayan impresionado demasiado los supuestos resultados de la dieta («Ahora parece que el régimen libre de gluten es grandioso. Dentro de tres o cuatro años encontraremos otra cosa que será grandiosa también y la libre de gluten ya no funcionará. En lo personal, no la hago y estoy feliz con una dieta normal”).

Y seguramente Nadal también está rodeado de grandes profesionales de la alimentación, ¿no?.

¿No hay ningún beneficio en una dieta sin gluten?

Lo primero es dejar claro que este artículo está enfocado a los efectos de una dieta sin gluten en una persona sin intolerancia.

Por supuesto que para un celíaco no es que la dieta sin gluten tenga beneficios, sino que es la única manera de evitar los efectos adversos que le produce el gluten (y que pueden ser graves, desde fallos de crecimiento a neuropatías).

Así que volviendo a la pregunta. ¿Puede ser positivo seguir una dieta sin gluten?

No.

Ni desde el punto de vista sanitario (no va a mejorar tu salud), ni desde el social (seguir una dieta REALMENTE libre de gluten es muy complicado, no siempre se tiene un acceso fácil a estos alimentos, dificulta las comidas fuera de casa y la verdad, mirar si cada alimento tiene algún ingrediente con gluten puede ser tedioso y desesperante) ni desde el económico (porque aunque los precios estén bajando, una cesta de la compra con estos productos para una persona llega a costar hasta 100 euros más…a la semana).

Y es más.

Es que según los estudios científicos no es solo que la dieta sin gluten no vaya a tener efectos beneficiosos, sino que incluso puede ser negativa.

¿Has oído que la dieta sin gluten ayuda a adelgazar?

Es evidente que en toda dieta de moda que se precie uno de los beneficios destacados tiene que ser que ayude a la pérdida de peso.

Una sociedad en la que el sobrepeso y la obesidad son problemas de salud pública de primer orden (el 39,3% de la población española tiene sobrepeso y el 21,6% obesidad según los datos de la Sociedad Española de Cardiología) a la vez que la preocupación por la imagen corporal llega a límites obsesivos (empujada por la presión social y alimentada por la continua exposición de nuestra imagen en las redes sociales), es el medio de cultivo perfecto para que la promesa de adelgazar triunfe.

Pero no.

No vas a adelgazar por seguir una dieta sin gluten.

Hay varios estudios sobre el efecto que tiene esta dieta en el índice de masa corporal y una interpretación errónea de los resultados puede haber sido el origen de esta creencia.

Sí que parece que hay un cambio en el peso corporal en los pacientes celiacos cuando se les diagnostica y empiezan a seguir una dieta libre de gluten.

Pero el cambio de peso va en los dos sentidos (se gana y se pierde peso).

En pacientes celiacos que empiezan una dieta sin gluten se ha podido observar una pérdida de peso en las personas que eran obesas y ganancia de peso en las que estaban por debajo del peso normal (como en este estudio y en este otro).

Y ambos son efectos positivos.

Sin embargo, algunas investigaciones dan resultados peores.

Porque la ganancia de peso se produce también en pacientes celiacos que tenían un peso normal o con sobrepeso. E incluso un porcentaje importante de personas que antes de la dieta sin gluten tenían bajo peso o un peso normal pasaron a tener sobrepeso.

La dieta sin gluten no te ayudará a perder peso

Es importante destacar que estos estudios están hechos en pacientes celiacos, no en personas sanas.

No se ha investigado el efecto que puede tener la dieta sin gluten en personas sin patologías.

Pero quizá lo que resuma mejor los resultados de las investigaciones es la posición de la Academy of Nutrition and Dietetics de EEUU que dice que “no hay evidencia científica que respalde que una dieta sin gluten favorezca la pérdida de peso”.

Así que, si por una parte no hay estudios sobre pérdida de peso en personas sanas.

Y por otra, los estudios que hay en personas celíacas no  afirman en absoluto que pueda adelgazarse siguiendo esta dieta (sino que puede incluso ganarse peso)… ¿tiene algún sentido seguir esta dieta para adelgazar?

Pero la dieta sin gluten aumenta el rendimiento de los deportistas…

Djokovic ha sido uno de los embajadores de la dieta sin gluten, pero esta supuesta alegación beneficiosa tiene muchos adeptos entre los deportistas y entrenadores (hasta un 41% de los atletas que no son celiacos siguen una dieta sin gluten)

¿De qué manera la dieta sin gluten afectaría al rendimiento?

Pues reduciendo la fatiga, mejorando molestias intestinales o incluso mejorando la concentración y el rendimiento intelectual.

Sus defensores aseguran que la dieta sin gluten mejora el rendimiento deportivo y la recuperación

Al tirón e influencia de la imagen pública de estos atletas se han sumado algunos estudios que parecían ratificar esta posibilidad, asegurando que las personas sometidas al estudio se sentían menos fatigados y con más energía durante el periodo en que siguieron esa dieta.

Pero este comentado estudio tiene varios detalles que hay que explicar.

El problema del estudio no está tanto en el método (dejar de tomar gluten durante 3 semanas) o la muestra (sólo participaron 95 personas) sino más bien en los resultados.

O en la forma de presentarlos.

Porque “sentirse menos fatigado” o “tener más energía” no es un parámetro medible del que se puedan obtener datos concretos.

Y no puede pasarse por alto el sesgo de las personas que participaron en la investigación, que sabían que formaban parte de un estudio, tenían que cambiar pautas dietéticas y es previsible que esperasen que la dieta tuviera efectos.

Bueno, eso y que el estudio estaba financiado, entre otros, por Genius Foods. Una empresa que fabrica productos sin gluten.

Pero frente a este tipo de investigaciones, otros estudios independientes recientes han descartado la posibilidad de que la dieta sin gluten mejore los resultados deportivos.

Con conclusiones como que una dieta sin gluten a corto plazo no tiene efectos sobre el rendimiento, los síntomas gastrointestinales, bienestar o sobre los indicadores de daño intestinal o marcadores inflamatorios en atletas no celiacos.

O que, pese a que la dieta sin gluten puede ser beneficiosa para la permeabilidad intestinal (que puede verse afectada por el ejercicio de resistencia), consecuencias como la restricción dietética, impacto económico (por el precio de los productos sin gluten), la disponibilidad de esdtos alimentos, la repercusión psicosocial…hace que sean necesarias evaluaciones en el futuro.

O que prescribir una dieta sin gluten para los deportistas no se basa en la evidencia y  que la adopción de esta dieta en la mayoría de los casos no se debe a una razón médica sino a la percepción de que eliminar el gluten aporta beneficios y una ventaja ergogénica.

Un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard recién presentado en Reunión Científica 2017 sobre Epidemiología, Prevención, Estilo de Vida y Salud Cardiometabólica de la Asociación Americana del Corazón apunta a que las dietas bajas en gluten podrían relacionarse con un incremento en el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Así que la evidencia científica no encuentra motivos para indicar el seguimiento de una dieta sin gluten para enfermedades endocrinas, psiquiátricas o reumatológicas, ni para mejorar el rendimiento deportivo.

¿La dieta sin gluten mejora la salud gastrointestinal?

Pues tampoco.

Eliminar el gluten de la dieta reduce las bacterias intestinales beneficiosas y la habilidad de las bacterias fecales para estimular el sistema inmune del paciente.

Mientras que el consumo de granos integrales tienen un efecto prebiótico sobre la microbiota intestinal que puede contribuir a que haya una relación inversa entre el consumo de granos integrales y el riesgo de enfermedades crónicas.

Con las recientes investigaciones sobre el efecto de la microbiota intestinal en la obesidad, la actividad prebiótica de los carbohidratos no digeribles (que se encuentran en la harina) sobre la flora intestinal podría utilizarse como mecanismo de control de la obesidad.

Está aceptado por la comunidad científica que el consumo de granos integrales pueden proteger frente a la diabetes, el riesgo cardiovascular y el cáncer por su contenido en fibra, su estructura y la composición del salvado y el germen.

Entonces, ¿seguir una dieta sin gluten no tiene efectos positivos?

Si eliminar el gluten de la dieta te supone eliminar productos procesados, comer más fruta y verdura, olvidarte de la bollería y de otros productos azucarados…entonces si, la dieta sin gluten definitivamente va a tener un efecto beneficioso en tu salud.

Pero no será por haberte olvidado del gluten, sino porque has sustituido productos poco saludables por otros con mejor perfil nutricional (¿que Djokovic cambiase de dieta y dejase las pizzas y los dulces tendría algo que ver con su mejoría?).

Y que haya tanta gente que elimine el gluten de su dieta tiene una consecuencia colateral muy muy positiva.

Los productos sin gluten se demandan más y los precios han bajado (favoreciendo a los celíacos)

Porque al subir la demanda de los productos sin gluten, los celíacos tienen cada vez más fácil encontrarlos en los supermercados y los precios, aunque se mantienen más altos que los de los productos convencionales, empiezan a bajar.

Y es muy importante. Porque para los celiacos no hay alternativa posible a la dieta sin gluten.

La cara negativa de la dieta sin gluten

Y es que el problema no es que las personas sanas no obtengan los beneficios que esperan de la dieta sin gluten.

Sino que además puede tener consecuencias negativas para la salud.

Los efectos sobre la ingesta de macro y micronutrientes

La ingesta de fibra y algunos nutrientes es deficitaria en las dietas sin gluten. Algunos minerales como el magnesio y el selenio son especialmente bajos. Tampoco es bueno el aporte de Vitamina B12, Vitamina D, folato, hierro, zinc o calcio.

Y además, las dietas sin gluten incluyen una proporción mayor de carbohidratos procedentes de azúcares añadidos.

Comparando la dieta sin gluten con una dieta que con productos equivalentes pero con gluten  se encontró que la cantidad de calorías y nutrientes que se ingieren es diferente y que además, una dieta basada en productos sin gluten puede suponer un desequilibrio nutricional tanto para pacientes celiacos como personas sanas que la sigan.

Así que es importante que las personas celiacas reciban una buena  educación nutricional para que puedan asegurarse una ingesta adecuada de macro y micronutrientes ya que no pueden obtenerlos de una dieta convencional.

Y de hecho, las personas que sufren reacciones adversas a alimentos generalmente son muy conscientes de lo que comen y están muy formados sobre cómo deben llevar su dieta.

Pero es que no tienen otra opción.

Las personas sanas sí.

¿Los productos sin gluten tienen contaminantes químicos?

Un estudio recién presentado  establece una relación entra las dietas sin gluten y la contaminación por arsénico y mercurio.

¿El motivo? Los productos sin gluten sustituyen los cereales que contienen gluten por arroz. Y el arroz acumula arsénico, mercurio y otros metales tóxicos procedentes del suelo, el agua y los fertilizantes.

La relación del arroz con el arsénico también se ha comentado estos día. La EFSA estudia periódicamente la exposición al arsénico en la dieta y el arroz es una de las fuentes. En su último estudio, la exposición había descendido respecto a los datos anteriores.

Los investigadores del estudio sobre los productos sin gluten señalan que, aunque esta contaminación puede ser una consecuencia no prevista de seguir una dieta libre de gluten, se necesitan más estudios para determinar si esta dieta supone un riesgo significativo para la salud por la exposición a estos metales.

Y sobre otras contaminaciones, también se han hecho estudios sobre la exposición a micotoxinas y no se han encontrado diferencias importantes entre las personas que siguen una dieta sin gluten o una dieta con gluten.

Por lo tanto, los datos de contaminación química en productos sin gluten no son preocupantes por el momento.

Y no son un factor que pueda tener un peso importante a la hora de seguir o dejar una dieta sin gluten.

Así que…

Una dieta sin gluten puede conllevar un déficit de micronutrientes y fibra, consumir más azúcares, los alimentos son más caros que los convencionales y a mayores es incómoda porque no siempre hay disponibles productos libres de gluten.

Pero es que además no hay evidencia científica sobre sus posibles beneficios.

Así que para la gente que sufre intolerancia al gluten es una auténtica faena.

¿Elegir esta dieta sin una justificación médica? Yo no lo veo. ¿Y tú?

Los productos «sin gluten» se han convertido en un reclamo.
¿Quiéres saber cómo se utiliza (mal) la alegación «sin gluten»para conseguir que compres un alimento?

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