5 trucos para saber más sobre los alimentos que compras (sin mirar el etiquetado nutricional)

Llevabas tiempo deseándolo.

Deseo concedido.

A partir del 13 de diciembre todos los alimentos envasados (salvo algunas excepciones) deberán llevar el etiquetado nutricional.

Muchos productos ya lo incluyen de forma voluntaria así que seguro que ya estás acostumbrad@ a verlo.

Pero ahora será obligatorio y podrás elegir entre productos similares sabiendo mejor en qué se diferencian (si es que lo hacen).

En las próximas semanas el blog estará dedicado a temas relacionados con el etiquetado. Y seguro que te interesan porque es información que tenemos a la vista y no interpretamos bien.

Que no te den gato por liebre.

¡Comenzamos!

Qué son los nutrientes

Nuestro cuerpo no es un sistema inerte.

Continuamente se están produciendo reacciones bioquímicas de formación, transformación y destrucción de compuestos.

Por eso nos crece el pelo, nuestras heridas se curan, podemos reproducirnos….y también engordamos y adelgazamos.

Los nutrientes son componentes de los alimentos que necesita nuestro cuerpo para obtener energía, formar células y tejidos y regular procesos.

A través de los alimentos obtenemos los nutrientes que nos permiten mantener nuestras funciones vitales.

Los macronutrientes son los que se consumen en cantidades de varios gramos a diario. Nos aportan energía y forman parte de estructuras: son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Los micronutrientes se necesitan en cantidades muy pequeñas pero son imprescindibles para el metabolismo. Si nos faltan podemos desarrollar carencias y enfermedades. Son las vitaminas y los minerales.

Qué es la información nutricional.

A partir del 13 de diciembre de este año (en menos de un mes), todos los productos alimentarios que se pongan a la venta irán acompañados de la información nutricional.

Será obligatorio por la entrada en vigor de la última parte del Reglamento (UE) 1169/2011 sobre información alimentaria facilitada al consumidor.

La información nutricional nos dice qué cantidad de nutrientes tiene cada producto.

Seguro que ya has visto muchos productos que incluyen de forma voluntaria un apartado de información nutricional. Ante la entrada en vigor del Reglamento la mayoría de productos del mercado ya se han adaptado y tienen estos datos en el etiquetado.

Esta información es muy importante. Nos da a los consumidores la opción de comparar y elegir el alimento que mejor se adapte a nuestras necesidades.

Todas las acciones que vayan dirigidas a que tengamos más información son positivas.

Pero también puedes saber muchas cosas sobre el valor nutritivo producto que vas a comprar sin necesidad de mirar la información específica sobre los hidratos de carbono, las grasas o las proteínas que contiene.

¿Qué puedes saber de los nutrientes del producto leyendo la etiqueta (sin mirar la información nutricional)?

Vamos a ponernos en el caso más sencillo.

Imagínate una etiqueta de un alimento en el que sólo vienen las menciones obligatorias, no hace ninguna alegación nutricional ni de propiedades saludables (hablaré de ello la semana que viene, pero quédate con que estas alegaciones son esas leyendas que indican “Bajo en grasas” o “Contiene calcio. El calcio contribuye al  funcionamiento normal de los músculos”), no contiene información nutricional (no te dice cuántas kilocalorías o cuántos hidratos de carbono contiene)…

Una etiqueta sosa, muy sosa (difícil de encontrar ahora mismo).

Incluso a partir de esa información mínima podrías saber algunas cosas sobre las características nutricionales.

Aquí tienes algunas pistas:

1-. Fíjate en el nombre del producto.

Parece una recomendación muy básica y sin embargo el nombre te puede aclarar muchas cosas.

La legislación obliga a que la denominación del producto sea su denominación legal. Es decir, que tiene que ajustarse a la reglamentación técnico-sanitaria del producto en cuestión.

Si no hay una norma que regule la denominación de ese producto, se tiene que utilizar una denominación descriptiva.

Y la denominación del producto no se puede sustituir por un nombre de una marca comercial o por una denominación de fantasía.

La denominación del producto no es la marca que es lo que normalmente llama más la atención. La denominación es el nombre legal que tiene el producto.

etiquetado-nutricional-trucos-marcas
Marcas comerciales vs denominación legal: Fitness/Copos de trigo integral y arroz tostados, Bimbo/Pan de molde, PetitDino/Queso fresco semidesnatado

Por eso si te fijas bien en el etiquetado (pero bien, porque aunque está a la vista no es tan fácil detectarlo), podrás distinguir productos que parecen muy similares (por no decir exactamente iguales) pero que no lo son (ni su precio tampoco).

No es lo mismo el jamón cocido extra que el fiambre de jamón (puedes leer más en un post genial de Miguel A. Lurueña, que aunque es anterior a la nueva norma e calidad de derivados cárnicos es muy útil para este ejemplo).

Según la norma de calidad de los derivados cárnicos (Real Decreto 474/2014), el jamón cocido es la pieza deshuesada tratada con salmuera, envasada y sometida al calor. El fiambre de jamón cocido se diferencia porque puede contener féculas (de patata generalmente), que les dan volumen. Patata a precio de carne.

Y sin embargo, la presentación de los dos es muy parecida. Pero se diferencian en la denominación.

El nombre del producto te da mucha información sobre la calidad de lo que compras.

No te hablo ya del fiambre de magro de cerdo (muy fácil de encontrar cerca del jamón cocido) porque en este caso ni siquiera procede de la pieza de jamón entera. Se elabora a partir de trozos de carne (que no podrás identificar), se somete a un picado hasta que forme una pasta, se añaden otros ingredientes (entre ellos fécula), se envasa y se trata con calor.

¿Y su apariencia en el  supermercado? El jamón cocido y el magro son como hermanos gemelos: misma presentación, mismo lineal, aspecto del corte muy similar…pero distinto etiquetado.

etiquetado-nutricional-trucos-cerdo

¿Otro ejemplo muy claro?  Los zumos. Veamos el zumo de naranja.

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Aquí el néctar…
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…y aquí el zumo. Más que parecidos.

Dos presentaciones muy parecidas, en botella, con imágenes similares de naranjas maduradas al sol de Levante, con etiquetas sencillas que no desvíen la atención del color y la textura del producto…

Pero un contenido muy distinto.

El zumo es el producto susceptible de fermentación, pero no fermentado, obtenido a partir de las partes comestibles de frutas sanas y maduras, frescas o conservadas por refrigeración o congelación, de una o varias especies mezcladas, que posea el color, el aroma y el sabor característicos del zumo de la fruta de la que procede (según el Real Decreto 781/2013)

O sea, que es la fruta exprimida sin más, lo más parecido (salvando las distancias) a lo que puedes hacer en casa.

Pero el néctar es básicamente cualquier producto que se parezca a zumo de frutas (zumo de frutas a partir de concentrado, zumo de frutas concentrado, zumo de frutas extraído con agua o zumo de frutas deshidratado o en polvo, puré de frutas…) al que se añade agua y generalmente también azúcares o miel y contenga al menos 50% de zumo o puré de naranja (el otro 50% no es zumo, es fundamentalmente agua y azúcar).

Así que no pases por alto el nombre del producto. Te va a dar mucha información sobre lo que compras.

2-. Échale un ojo al orden de los ingredientes.

Si hablamos de qué está hecho un producto, qué materias primas tiene, la información más importante la vas a encontrar en el apartado “Ingredientes”.

Los ingredientes siempre se nombran en orden decreciente.

Es decir, el primero que aparece es el que se añadió en mayor porcentaje (de peso) e irá bajando hasta llegar al último ingrediente, que es del que menos peso se ha añadido.

El orden de los ingredientes siempre va de mayor a menor cantidad, te indica cuáles son los más y los menos abundantes.

Con una salvedad. Hay alimentos que no tienen que especificar la lista de ingredientes. Es normal (y legalmente correcto) que no encuentres esta lista en:

  • Frutas y hortalizas frescas
  • Aguas carbónicas
  • Vinagres
  • Queso, mantequilla, leche y nata fermentadas que no lleven ingredientes aparte de los necesarios para su fabricación (nada de “sabor a”, especias o trocitos de frutas, por ejemplo, porque en ese caso sí tienen que aparecer en la lista de ingredientes)
  • Alimentos que consten de un único ingrediente en los que la denominación del alimento sea la del ingrediente (por ejemplo “nueces”) o permita determinar la naturaleza del alimento sin confusión.

Volviendo al fiambre de magro de cerdo del ejemplo. Los ingredientes que indica la etiqueta son: paleta (56%), agua, fécula, sal, proteína de soja, dextrosa, estabilizantes (E-451i, E-407), aroma, antioxidantes (E-316, E-331), conservador (E-250), colorante (E-120).

Por lo tanto el ingrediente del que hay más cantidad es la carne de cerdo seguido del agua, fécula (generalmente es de patata), sal, proteínas de soja (de origen vegetal para mejorar el porcentaje de proteína total)….

En el caso del jamón cocido extra los ingredientes son: jamón (85%), agua, sal, dextrosa, estabilizantes (E-451i, E-407), antioxidante (ascorbato sódico), especias, aromas, conservador (nitrito sódico).

Puedes ver que no hay fécula ni proteínas vegetales, no se han añadido como ingrediente. Todos los ingredientes distintos de la carne de cerdo corresponden a la salmuera, necesaria para conseguir la textura y sabor del producto.

Y otra diferencia importante.

Los porcentajes de los  ingredientes.

En el caso del néctar de naranja se indica el porcentaje de zumo. Sin embargo el zumo de naranja no indica ningún porcentaje.

Si no dice los porcentajes del zumo, ¿la etiqueta es menos clara?

Te respondo con la siguiente pista.

3-. Mira bien el porcentaje de ingredientes.

En algunos casos detrás del nombre del ingrediente incluye su porcentaje en el total del producto (como lo que has visto del néctar).

Esto es así porque el Reglamento (UE) 1169/2011 dice que hay que indicar la cantidad de un ingrediente en el caso de que:

1-. Figure en la denominación del producto: por ejemplo, este plato preparado. Como en la denominación indica «cangrejo» tiene que decir qué cantidad hay  (un 4% de cangrejo). Cumple la legislación.

etiquetado-nutricional-trucos-cangrejo

2-. Se destaque de alguna manera en el etiquetado: puede ser con palabras, fotos o dibujos. Puedes verlo en este chocolate con leche y almendras. El envoltorio tiene dibujado un vaso de leche y nombra y hay un dibujo de una almendra. En los ingredientes se recoge el porcentaje de leche (15,4%) y de almendras (15%).

etiquetado-nutricional-trucos-choco

3-. Sea esencial para distinguirlo de otros alimentos con los que se pueda confundir por su denominación o su aspecto.

Lógicamente cuando se habla de confusión siempre se refiere a la posibilidad de pensar que es un producto de mejor calidad, que es lo que sería un engaño al consumidor. En el caso del jamón cocido y el fiambre de magro es el fiambre el que puede confundirse con el jamón cocido. Un consumidor no va a comprar jamón cocido (más caro que el fiambre)  “por equivocación” queriendo comprar fiambre, que es de peor calidad.

Aquí nos sirve el ejemplo del zumo y del néctar de naranja. Por su aspecto cualquier consumidor podría pensar que son iguales. Por eso en la lista de ingredientes aparece «naranja (zumo a partir de concentrado 40%), zumo de naranja (10%)».

El porcentaje de ingredientes te da información sobre el producto pero no quiere decir que el producto tenga más calidad que otro que no incluya este dato.

Si en productos como el zumo de naranja no aparece el porcentaje de “zumo” como ingrediente es porque la denominación se corresponde con lo que el consumidor espera (que es lo que las normas técnicas establecen) y no hay posibilidad de confundirlo (se diferencia por precio y calidad).

4-. ¿Aceites de origen vegetal? Ahora ya puedes saber el origen.

Desde la entrada en vigor del Reglamento (UE) 1169/2011 el 13 de diciembre de 2014, si el producto contiene aceites vegetales se indicará “Aceites vegetales” pero además hay que indicar a continuación de dónde vienen estos aceites.

Antes de esta norma, todos los aceites vegetales se podían denominar bajo el nombre “aceite vegetal” y no había ninguna manera de saber qué tipo de aceite era.

Los aceites vegetales tienen que especificar su origen en el etiquetado.

Los aceites vegetales se consideran mejores que los de origen animal y los consumidores los asociamos con productos ricos en “ácidos grasos buenos” (mono y poliinsaturados) y por lo tanto saludables.

Pero sin embargo, los aceites de coco, palmiste y palma son aceites vegetales y son ricos en ácidos grasos saturados.

Los ácidos grasos saturados se relacionan con enfermedades cardiovasculares y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda reducir su ingesta todo lo posible.

Son muy usados porque tienen características deseables para la industria: son sólidos a temperatura ambiente, estables a temperaturas altas de cocinado, estables en el tiempo (los productos conservan mejor la textura y el sabor) y tienen olor y sabor neutro (no cambian los aromas del producto).

Se utilizan por ejemplo en la bollería porque de esta manera la grasa no se licua y el producto no tiene apariencia o tacto grasientos y duran más.

Así que si antes del Reglamento (UE) 1169/2011 una industria utilizaba aceites de palma, palmiste o coco podía denominarlos “aceites vegetales” y los consumidores entendían que estaban comprando un producto más saludable, dando por hecho que serían aceites de oliva o girasol, por ejemplo.

Lo que está claro es que si entre los ingredientes se usasen aceites vegetales como el aceite de oliva o el de girasol (a los que los consumidores damos gran valor nutricional) no iban a estar escondidos bajo el nombre de “aceites vegetales”.

Todo lo contrario.

Si un producto tenía estos aceites aparecían destacados en el envase, en el etiquetado, en la lista de ingredientes y en la publicidad.

Con este nuevo Reglamento, desde 2014 puedes identificar los productos que contengan aceite de coco, de palmiste y de palma porque tienen que aparecer en el etiquetado tal cual, con sus nombres.

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5-. Fíjate en los nombres que no significan nada.

Cuando hablo de “nombres que no significan nada” me refiero a todas esas menciones, marcas comerciales o nombres fantasiosos que no están regulados pero que inconscientemente nos llevan a atribuirles propiedades saludables.

Lógicamente no se puede regular todo. Sería imposible indicar todo lo que no se puede poner en un alimento, y muchísimo menos cuando muchas de esas palabras son inventadas.

¿Te suenan las galletas “Digestive” ? ¿O la bebida de fruta y leche que se llama “Funciona”? (vuelvo a citar a Miguel A. Lurueña para que veas cómo se utilizan estos nombres en los productos dirigidos a niños). ¿O cereales que se llaman «Fitness«? ¿Y el café soluble que se apellida “Vitalissimo”? ¿O un yogur líquido dirigido a mujeres preocupadas por la menopausia (y sus efectos en los huesos) que se llama “Densia forte”?

Cuidado con los nombres comerciales que evocan propiedades saludables. Compáralos con productos similares con nombres más «vulgares».

Son algunos casos (puedes encontrar muchísimos más) de nombres que no significan nada.

Pero es inevitable que los consumidores hagamos una relación directa con las características que evocan: “digestive” = bueno para la salud intestinal, “funciona”=me da energía y es saludable, “fitness”=me ayudará a tener un cuerpo atlético, “vitalissimo”= consigo vitalidad y energía, “densia forte”=tendré los huesos como las columnas de Trajano…

Y de nuevo la mejor herramienta con la que puedes contar para saber qué contienen y si son diferentes de otros productos parecidos (pero con nombres más “de andar por casa”) es la propia etiqueta.

Compáralos con otros productos parecidos: mira los ingredientes (y sus porcentajes).

Y luego decide cuál compras, pero sabiendo qué compras.

Estoy de acuerdo con que no es fácil diferenciar productos similares que además hacen todo lo posible por parecerse.

Pero sí tienes formas de hacerlo.

Eso sí, requiere que dediques un poco de tiempo para leer las etiquetas y buscar información. Justo lo que no tienes cuando vas a hacer la compra y por eso compras convencid@ de que lo que ves “a simple vista” refleja lo que el producto contiene.

Las buenas noticias son que la normativa intenta tapar esos huecos por los que se cuelan los trucos de la industria y que cuanto más habituad@ estés a leer etiquetas más fácil te resultará detectarlos.

¿Te has encontrado con alguno de estos productos “tramposos”? ¿Te ha rechinado la publicidad de un alimento porque sugería propiedades casi milagrosas?.

Cuéntame como siempre en los comentarios.

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Beatriz Robles

Beatriz Robles

Tecnóloga de alimentos y dietista-nutricionista de formación y divulgadora de vocación. Docente en la Universidad Isabel I. Escribo sobre alimentos y nutrición en mi blog y colaboro con medios de comunicación como El Comidista, Materia Ciencia de El País y Eroski Consumer.
4 comentarios
  1. Raúl 30 noviembre, 2016

    Gracias por los consejos Beatriz. La próxima vez estaré mas atento a la hora de comprar los productos que consumo.

    Ya te obligan a estar alerta siempre

    Responder
    • Beatriz Robles 30 noviembre, 2016

      Gracias por tu comentario Raúl. La información está ahí pero no siempre es fácil encontrarla (e interpretarla!).
      Un abrazo

      Responder
  2. MJosé 22 marzo, 2017

    Hola Beatriz, gracias por tu empeño en aclarar conceptos y disipar dudas. Aún así la cosa es complicada, mientras la gente siga consumiendo tantos productos procesados a diario. Como tú indicas en tu artículo, las grasas vegetales no son siempre saludables. Pero a pesar de que el aceite de coco es una grasa saturada no me parece correcto demonizarla (siempre y cuando sea virgen) y mucho menos poner el aceite de girasol, soja, etc como alternativas mejores. Siempre que esté refinado y/o tenga un porcentaje de Omega-6 alto, el consumo de un aceite vegetal debería de estar desaconsejado, al menos en las cantidades en las que se hace hoy en día. Creo que hay demasiada confusión todavía con ese tema.
    Un saludo y gracias de nuevo por tu labor divulgativa.

    Responder
    • Beatriz Robles 23 marzo, 2017

      Hola M. José, muchas gracias por tu comentario.

      En cuanto a lo que comentas del aceite de coco, la que se utiliza en la industria (y por lo tanto es la que aparece reflejada en el etiquetado) es generalmente aceite de coco refinada. La Academia de Nutrición y Dietética de EEUU indica que es una grasa saturada (contiene un 85% de ácidos grasos saturados) y los consumidores deben tener cuidado con su consumo (la OMS recomienda reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta energética). Por su parte el aceite de coco virgen (la obtenida sin emplear altas temperaturas) es alta en ácido laúrico que eleva tanto los niveles de colesterol «bueno» (HDL) como «malo» (VLDL y LDL). En realidad no se trata de demonizar ningún producto sino de saber qué consumimos y cuales son las recomendaciones oficiales para poder hacer elecciones con toda la información.

      Gracias de nuevo y un abrazo!

      Responder

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