Consumir leche, ¿el fin del dilema?

Para mí imposible de responder.

Al menos con una respuesta polarizada: sí o no.

Y viendo el lado positivo, mi postura puede ser original cuando estamos rodeados de opiniones categóricamente a favor o radicalmente en contra del consumo de leche.

Así que no te voy a dar una lista de argumentos a favor o en contra que puedas esgrimir en la próxima comida familiar.

Pero te voy a contar lo que dice la ciencia (hasta este momento) sobre algunas de las creencias positivas y negativas que tenemos sobre la leche.

Para que al final del artículo tú mism@ puedas adoptar tu propia postura (o al menos, dudar de lo que creías).

¡Comenzamos!

Primero un matiz importante

Ante el dilema “leche si / leche no” que ha alcanzado cotas casi tan trascendentales como el ser o no ser de Hamlet, hay que partir de una base: hablamos de personas que puedan elegir si consumen leche y lácteos.

En las personas con alergia a la proteína de la leche o con intolerancia a la lactosa no hay dilema posible.

Los alérgicos deben evitarla (por la gravedad de los síntomas) y los intolerantes la pueden consumir en mayor o menor medida en función de su grado de intolerancia (los síntomas son menos severos y generalmente pueden tomar cierta cantidad o productos fermentados sin problema).

Así que para decidir si queremos consumirla o no partimos de circunstancias en las que es una elección no condicionada por ninguna patología.

Pero, ¿qué dice la ciencia sobre los beneficios o perjuicios de la leche?

La semana pasada te hablé de qué recomendaciones se dan desde entidades de referencia y administraciones sobre el consumo de leche.

Y las guías alimentarias que se utilizan mayoritariamente en nuestro entorno han venido recomendando el consumo más o menos importante de leche y lácteos desde el momento en que se publicaron, con escasos cambios.

Ahora voy a exponerte algunas posiciones completamente enfrentadas…y su posible explicación según la evidencia científica que hay hasta ahora.

La leche es buena para los huesos vs La Leche provoca osteoporosis

Tradicionalmente se ha pensado que la leche era, más que buena, imprescindible para los huesos.

Y la lógica hace pensar que es así: un alimento con calcio y vitamina D (imprescindible para regular el paso de calcio a los huesos).

Todo cuadra.

Pues no. O, al menos, no es tan fácil.

La relación leche-prevención de la osteoporosis no está tan clara.

Porque entran en juego otros factores como la biodisponibilidad del calcio (qué proporción del calcio que ingerimos se absorbe) o  la interacción con otros macro y micronutrientes de la leche (como el fósforo o las proteínas).

La biodisponibilidad del calcio de la leche es de aproximadamente un 32,1%. Es decir, que si la cantidad de calcio en la leche es de 120mg /100ml, en una ración de un vaso (250ml) el calcio que finalmente se absorberá será 96,3mg.

Hay alimentos con una biodisponibilidad mucho mayor (como la col o el repollo) que son perfectas fuentes de calcio.

Pero en otros casos, no sería realista pretender sustituir la leche por salmón, por ejemplo, si n hay que comer más de medio kilo de salmón para obtener el mismo calcio que el que nos dan 100ml de leche.

Para igualar a la cantidad de calcio que se consume con 100ml de leche viene de que hay que tener en cuenta tres factores: la biodisponibilidad, la cantidad de calcio por cada 100g de alimento y el tamaño de las raciones.

Alimento mg Calcio /100g % absorbible Ca (en mg) absorbido por 100g Cantidad de alimento que hay que consumir para igualar el Ca absorbido con 100ml de leche
Leche 120 32,1 38,52 100ml
Bebida de soja 100 31 31 124ml
Brócoli 40 52,6 21,04 183g
Espinaca 119,7 5,1 6,10 631g
Hojas de nabo 39 51,6 20,12 191g
Berros 157 67 105,19 36g
Col 53 64,9 34,39 112g
Alubia blanca 138,67 17 23,58 163g
Salmón 27 27 7,29 528
Sardinas en aceite 314 27 84,78 45,43
Almendras 248,25 21.2 52,62 73
Repollo 57 95 54,15 71

Fuentes: BEDCA y Fennema, O. Química de los alimentos. Ed. Acribia.

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de calcio? Varía según los países. En EEUU y la mayoría de los países europeos las recomendaciones varían entre 800mg y 1200mg.

Lo que está claro para la Escuela de Salud Pública de Harvard, es que la ingesta de calcio es necesaria para garantizar la salud de los huesos y que la leche contiene la mayor cantidad de calcio absorbible por ración.

Lo que no quiere decir que no haya otros alimentos que sean una buena fuente de calcio.

Pero más allá de la cantidad de calcio que finalmente absorbemos, hay que ver si realmente la osteoporosis puede prevenirse ingiriendo grandes cantidades de este mineral.

La leche y los lácteos son una buena (pero no única) fuente de calcio.

Porque aunque pueda sorprendernos, en este momento la relación del calcio, lácteos y prevención de la osteoporosis no es tan clara como se pensaba.

Hay estudios que concluyen que la osteoporosis y la hipertensión están asociadas en mujeres postmenopaúsicas y que un consumo bajo de leche y lácteos puede aumentar el riesgo de ambas patologías.

O que la densidad ósea depende del consumo diario de lácteos en la niñez y adolescencia y del consumo (sin especificar frecuencia) en la edad adulta (aunque indica que  la edad y los ciclos menstruales tienen más importancia que la dieta).

Y frente a estos,  otros estudios  indican que incrementar la ingesta de calcio a través de los alimentos o mediante complementos produce incrementos pequeños en la densidad ósea que no parecen repercutir en la reducción del riesgo de fractura.

O que consumir grandes cantidades de leche durante la adolescencia no se asocia a una reducción del riesgo de fractura en adultos.

O que los datos no respaldan la teoría de que el consumo alto de leche o de otras fuentes de calcio como factor protector de fracturas de cadera y antebrazo o que no hay asociación entre el consumo de leche y el riesgo de fractura de cadera en mujeres.

E incluso algunos estudios no sólo no avalan la creencia de que consumir más leche protege nuestros huesos, sino que incluso podría ser contraproducente.

Este metaanálisis concluyó que la suplementación con calcio no sólo no está asociado a una reducción en el riesgo de fractura de cadera sino que puede suponer un incremento del riesgo.

Y la Escuela de Salud Pública de Harvard indica que la leche es una buena fuente de calcio para la mayoría de las personas pero no se conoce ni qué ingesta de calcio es óptima (hay grandes variaciones entre las ingestas dietéticas de referencia dependiendo de los países e ingestas más bajas no están asociadas a un riesgo de fractura mayor) ni cuál es la mejor fuente para obtener este calcio.

En definitiva…no hay datos definitivos.

Cualquier recomendación o limitación sobre el consumo de lácteos para prevenir la osteoporosis debe hacerse con cautela.

Quédate con esto. La leche es una buena fuente de calcio. Pero no es la única y se puede obtener adecuadamente de otros alimentos.

La leche se relaciona con numerosas enfermedades…¿no?

Incrementa el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares. ¿Lo has oído?

Pues volvemos al mismo punto. No hay certezas.

Se puede pensar que es lógico que esté relacionada con estas enfermedades por su contenido en grasas saturadas.

La leche entera contiene aproximadamente 3,8g de grasa por cada 100g.

De esta grasa, 2,3g son ácidos grasos saturados, 1,1g de ácidos grasos monoinsaturados y 0,13g de ácidos grasos poliinsaturados (incluyendo grasas trans formadas de manera natural por los microorganismos del rumen).

Pero es que incluso la mala prensa de las grasas saturadas se ha puesto en entredicho en los últimos años en base a algunos estudios.

Este indicaba que no se puede concluir que el consumo de grasa saturada se asocie a un incremento de enfermedades coronarias, infarto y enfermedades cardiovasculares.

Y este sugería que no hay evidencias para seguir recomendando limitar la ingesta de grasas saturadas. Pero fue muy criticado por la HSPH y que  tuvo que ser corregido porque se encontraron varios errores

Otros estudios recientes sí relacionan directamente la ingesta de ácidos grasos saturados con un incremento del riesgo cardiovascular.

Este estudio sugiere que la ingesta alta de grasa procedente de la leche y los lácteos puede estar relacionada con un incremento del riesgo de isquemia cardiaca.

Otros indican que los ácidos grasos saturados típicos de la leche y los lácteos (ácidos heptadecanoico y ácido pentadecanoico) se asocian con una reducción del riesgo cardiovascular en adolescentes con sobrepeso.

Este metaanálisis encontró una relación inversa entre el consumo de lácteos bajos en grasa y el incremento del riesgo de alta tensión arterial.

Y en esta revisión de estudios sobre el consumo de leche y enfermedades vasculares concluyó que los estudios en su conjunto sugieren que beber leche puede estar asociado con una pequeña reducción de enfermedades cardiacas y riesgo de infarto.

¿Qué podemos sacar en claro?

Que no hay consenso en los efectos de la leche y los lácteos sobre la tensión arterial, la diabetes o la enfermedad cardiovascular.

Y en relación con el consumo de grasas saturadas tenemos que seguir guiándonos por las recomendaciones de organismos de referencia.

La OMS y la FDA recomiendan reducir la ingesta de ácidos grasos saturados a menos del 10% del total de la energía diaria.

La EFSA mantiene que el consumo de ácidos grasos saturados debe mantenerse tan bajo como sea posible.

Y la FESNAD recomienda reducir los ácidos grasos saturados por mono o poliinsaturados.

La leche provoca cáncer, ¿o protege frente al cáncer?

A estas alturas del post ya te imaginarás lo que te voy a decir… no hay evidencia.

Parece que hay cierta relación entre la galactosa (uno de los azúcares que forma parte de la lactosa) y un daño en los ovarios que puede derivar en cáncer.

Un análisis de diferentes estudios concluyó que no hay relación entre el consumo de lácteos y el cáncer de ovario pero que hay una pequeña relación entre el consumo de lactosa y este tipo de cáncer.

En relación con el cáncer de próstata, aunque algunos estudios y la propia Escuela de Salud Pública de Harvard  apuntan a que  la relación se establece por la alta ingesta de calcio, no por el consumo de leche, este metaanálisis indica que cantidades altas de leche y lácteos puede incrementar el riesgo de cáncer (pero los suplementos de calcio o el calcio que no proviene de la leche no actuaría así).

Y de nuevo volvemos a encontrar la cara opuesta. Los estudios que desmienten la relación de la leche con el cáncer.

Como este metaanálisis que dice que la ingesta de productos lácteos no tiene un impacto significativo en el riesgo de cáncer (aunque incide en que la ingesta de leche entera contribuye a elevar significativamente el riesgo de mortalidad por cáncer de próstata)

O este otro que desmiente la relación del consumo de lácteos con el incremento de cáncer de ovario.

O esta revisión y metaanálisis que asocia la leche y los lácteos (exceptuando el queso) con una reducción del cáncer colorrectal.

Así que la única conclusión posible es que es necesario que haya más estudios, más complejos y completos. Sin ellos por el momento tampoco hay consenso.

El consumo de leche incrementa la mortalidad

Pues sí, también hay estudios que no se centran en una patología concreta sino en la relación de la leche y los lácteos con la mortalidad.

Y, sin lugar a dudas, las conclusiones son confusas (¿no será una sorpresa verdad?).

Porque hay estudios que, de manera cautelosa, señalan una asociación directa con el consumo elevado de leche y el incremento de la mortalidad. Y por otro lado metaanálisis que no encuentran una relación consistente.

¿Y ahora qué hacemos con todos estos datos?

Ser prudentes.

Y seguir las recomendaciones de los organismos de referencia.

¿Te gusta la leche y los lácteos? No hay problema, puedes consumirlos como parte de tu dieta diaria.

Eso sí, escoge el tipo de lácteos que comes (que es donde puede estar el quid de la cuestión).

Por mucho que procedan de la leche no es lo mismo un yogur natural que un postre lácteo.

Y fíjate en qué alimentos escoges para acompañar esos lácteos. ¿Bollería, cereales refinados con azúcar (los típicos cereales “de desayuno”)?

¿Y si tu caso es el contrario y aborreces la leche desde lo más profundo de tu alma? Pues no pasa nada.

No tienes que hacer un esfuerzo para tragarla con el desayuno disimulando el sabor entre cucharadas y cucharadas de cacao soluble.

No es imprescindible ni insustituible.

Si te preocupa dejar la leche por el aporte de calcio, este y otros nutrientes los puedes obtener de otros alimentos.

Y lo que mantendrá la salud de tus huesos será una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras y un estilo de vida saludable (que incluya el ejercicio físico).

En resumen…

Hasta que las investigaciones lleguen a conclusiones más claras sobre las relaciones de la leche y los lácteos sobre distintos aspectos de nuestra salud, lo aconsejable es seguir las recomendaciones de referencia.

Y si no puedes o no quieres consumirlos, opta por otros alimentos como verduras o pescados que te puedan aportar los nutrientes que se encuentran en la leche (calcio, proteínas, vitamina D…).

Sé que no he resuelto el dilema. Hoy sólo te he dado los datos.

Y tú decides.

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Beatriz Robles

Beatriz Robles

Tecnóloga de alimentos y dietista-nutricionista de formación y divulgadora de vocación. Docente en la Universidad Isabel I. Escribo sobre alimentos y nutrición en mi blog y colaboro con medios de comunicación como El Comidista, Materia Ciencia de El País y Eroski Consumer.
5 comentarios
  1. Romina 25 septiembre, 2018

    Hola Beatriz! soy lic. en nutricion, y me seria muy uitil me puedas citar las fuentes bibliograficas para redactar este articulo.
    saludos cordiales

    Responder
    • Beatriz Robles 26 septiembre, 2018

      Hola Romina: tienes todos los estudios hipervinculados, solo tienes que hacer clic sobre las frases ;)

      Responder
  2. Isabel Melchor Lacleta 10 noviembre, 2018

    Hola Beatriz!
    Soy médico y esto del calcio siempre me ha escamado mucho porque, además de los lácteos, mueve muchísimo dinero en cuanto a fármacos de suplementación. La IDR se refiere al calcio ingerido, y no absorbido, no? No tiene en cuenta la biodisponibilidad, por lo que además de ser unas cantidades enormes, no es una recomendación práctica. Quería saber tu opinión

    Responder
  3. Ignacio 14 mayo, 2019

    Hola Beatriz. Yo lo que veo, sin ser un experto, es que las cantidades de calcio recomendadas al día pueden estar muy influenciadas por la industria de los lacteos. Me llama mucho la atención que para un niño pequeño se recomiende una ingesta de 1200mg de calcio al día, que es justamente el calcio presente en un litro de leche de vaca, demasiada coincidencia ¿no?. Según la OMS y otras autoridades, cuando los niños son muy pequeños pueden alimentarse solo de la leche materna que le proporcionara todo el calcio necesario. Esto es contradictorio, porque la leche materna solo contiene 300 mg de calcio por litro, por lo que los bebes o niños pequeños estarían malnutridos o tendrían falta de calcio sino recurren a otros medios. Creo por tanto que las CDR de calcio están infladas. Mi experiencia con la leche ha sido que la tomaba en grandes dosis hasta los veinte años y he superado en bastante altura a mis padres pero debido a problemas intestinales que he tenido toda mi vida me recomendaron dejar de tomarla a pesar de que yo no relacionaba su ingesta con estos problemas. Después de un tiempo he vuelto a tomarla y ahora si que me he vuelto intolerante. Ahora nunca la bebo y no trato de sustituirla por otros productos, por lo que creo que no alcanzo ni de lejos las CDR de calcio. En cambio mi salud en general, no solo digestiva ha mejorado muchisimo por lo que no encuentro ningun beneficio para su ingesta y en cambio muchos posibles efectos adversos que han sido negados por muchos y variopintos estudios que en mi opinión pueden estar subvencionado por esta industria. Hay que recordar que la leche es el alimento más consumido en Estados Unidos (10 veces más que en España por persona). Saludos

    Responder

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