Azúcares libres, refinados, añadidos, de la fruta, ¿te aclaras?

Que si la fruta tiene azúcar pero no hay problema porque es “azúcar intrínseco”. Pero que los zumos son “malos” porque ese mismo azúcar es “libre”. Y encima me encuentro con productos que son “0% azúcares añadidos”, pero voy a la etiqueta intentando entender algo y veo que sí que tienen “azúcares”.

Ya no sé si son todos malísismos y tengo que evitarlos, si me están tomando el pelo y no cumplen con la legislación o si es todo tan incomprensible que es mejor cerrar los ojos e intentar aceptar que el lío de los azúcares no lo voy a entender nunca.

Si has llegado a este punto, tranquilo. Es comprensible tu dulce desesperación, pero no tires la toalla porque en esa confusión la mala industria alimentaria sigue saliéndose con la suya. Vamos a enfrentarnos a ello con la mejor herramienta que tenemos: información. Ya verás como, después de este artículo, coges las riendas de nuevo.

¿Preparado?

Rizando el rizo: azúcares libres y azúcares intrínsecos.

Para empezar fuertecito, nos encontramos con el problema gordo de la definición de los azúcares.

Por una parte tenemos una caracterización química. Los azúcares son hidratos de carbono que están formados por una molécula -se llaman monosacáridos y son la glucosa, fructosa y galactosa- o por dos moléculas combinación de las anteriores -disacáridos como la sacarosa, lactosa o maltosa. Todos ellos, monosacáridos y disacáridos se consideran azúcares simples. En el concepto químico de azúcares también entran los polialcoholes, pero vamos a dejarlos abandonados por ahora porque solo su metabolismo es distinto y solo se absorben parcialmente.

Pero esta descripción química no refleja el efecto fisiológico que desencadenan, ya que varía según cómo se encuentren en los alimentos. Los nutrientes en los alimentos no están de forma aislada, sino en una estructura compleja, lo que afecta a aspectos como la saciedad o su velocidad de absorción. ¿Por qué se recomienda tomar fruta -que tiene muchos azúcares- pero se desaconseja consumir alimentos azucarados como las bebidas refrescantes?

Ha habido varios intentos de salvar este obstáculo. En 2003, la OMS introdujo el término “azúcares libres” para referirse a los mono y disacáridos adicionados por el fabricante, cocinero o consumidor, a los que se suman los azúcares naturalmente presentes en la miel, los siropes y los zumos de frutas, y establece para ellos un límite máximo recomendado del 10 % del valor calórico total (unos 50 g al día). Posteriormente usa el término “azúcares intrínsecos” para referirse a los de las frutas y vegetales enteros y los de la leche, y mantiene el concepto “libres” para el resto, a la vez que recomienda reducir todavía más el consumo de estos últimos a un 5 % de nuestra energía diaria (unos 25 g).

Por su parte, el Departamento de Salud de Reino Unido distinguió en 1991 tres tipos de azúcares simples:

  • Intrínsecos: los que están contenidos dentro de las paredes celulares de los alimentos. Por ejemplo, los de las frutas enteras.
  • Extrínsecos: los que no están dentro de las paredes celulares. Incluye los de la miel, el azúcar de mesa, los zumos o la lactosa.
  • Azúcares extrínsecos no procedentes de la leche (NMES por sus siglas en inglés): azúcares extrínsecos excepto la lactosa de la leche y los lácteos. Además, entran en esta consideración el 50 % de los azúcares aportados por la fruta desecada, cocinada o en conserva. Estos son los que suponen un problema para la salud y para los que se establecen límites.

En 2015 su Comité Científico Asesor de Nutrición modificó ligeramente este enfoque porque el término “azúcares extrínsecos no procedentes de la leche” solo se empleaba en Reino Unido y era difícil de entender, así que se han quedado con los conceptos “intrínsecos” y “libres” (en sustitución de los NMES y que equivale a la definición de “azúcares libres” de la OMS).

Otras organizaciones como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria han optado por enfoques más conservadores y recomiendan la limitación exclusivamente de los llamados “azúcares añadidos”: sacarosa, fructosa, glucosa, jarabe de glucosa, jarabe alto en fructosa y otras preparaciones de azúcares usadas como tales o añadidas durante la fabricación o cocinado. Es decir, no establece límites a otros azúcares libres como los de la miel o los zumos. Sin embargo, la FDA norteamericana también emplea el término “azúcares añadidos” (y obliga a identificarlo en la etiqueta), pero sí incluye los azúcares de los siropes, la miel, la fruta concentrada o los zumos. Un lío absoluto.

En definitiva, que más allá de la inequívoca definición química, no hay un consenso y cada entidad mete en el saco de los “azúcares malos” lo que considera según su criterio. ¿Y qué hacemos con los purés, licuados, extruidos, desecados, hidrolizados y otras presentaciones que modifican la estructura de los vegetales? ¿Cuánto tenemos que destrozar las paredes celulares para liberar los azúcares?

 

azúcares clasificación

Si machacas la fruta, todo cambia.

Despues de lo que te he contado te estarás preguntando si tiene algún sentido hacer “versiones saludables” de postres añadiéndoles frutas secas hechas puré. Los dátiles son los reyes a la hora de reinventar recetas y darles un halo “healthy”, y acabo de escribir en El Comidista sobre ello. Te lo avanzo: si se machacan, aplastan o hacen puré, los azúcares ya no son saludables.

Concretamente, en El Comidista te cuento que:

Ya lo ves, salvo excepciones como la de la EFSA, cada vez está más aceptado que los azúcares de las frutas enteras no se pueden comparar a la de sus homólogas aplastadas, trituradas, exprimidas o licuadas.

La idea de que los vegetales triturados aportaban un 50 % de sus azúcares en forma de azúcares libres ya se había introducido en Reino Unido dentro del concepto NMES. De hecho, era lo único que diferenciaba los “azúcares libres” de la OMS de los “NMES” británicos. Pero ese valor del 50 % se tomaba como una aproximación para reflejar la rotura parcial de las paredes celulares y se consideraba arbitrario, por lo que se eliminó en el documento del Comité Científico Asesor de Nutrición de 2015.

A partir de esta consideración, el Departamento de Salud adoptó en 2018 una definición de azúcares libres que incluye en este grupo la totalidad (nada de limitarse al 50 %) de los azúcares presentes naturalmente en frutas y verduras en forma de zumos, concentrados, batidos, purés, pastas, en polvo o extruidas.  No consideran libres los que están en frutas y vegetales (incluyendo legumbres) desecados, cocinados, en conserva ni congelados.

La OMS se muestra receptiva a ampliar su concepto de azúcares libres y adoptar esta definición, que en su documento Commercial foods for infants and young children in the WHO European Region (2019) considera que es una “extensión e interpretación lógica de la definición de la OMS”.

azúcares yogur

 

¿Cómo se traduce esto en tus habilidades resposteras o tu cesta de la compra?

Sobre lo primero: si quieres hacer un postre guarrindongo, hazlo. Es mejor que disfrutes de vez en cuando de unas galletas, una mousse o una tarta, sabiendo que es una ocasión especial, a que comas cada día versiones caseras supuestamente saludables solo porque has cambiado el azúcar blanco por dátiles pulverizados o zumo de naranja, lima y maracuyá. Ya ves que no, la pulpa aniquilada de la fruta no computa como fruta: es azúcar.

Ya sabes lo que puedes esperar de esos postres caseros.

Para arrojar un poco más de luz sobre el asunto, te recomiendo que leas este hilo de mi compañero divulgador Álvaro Bayón, donde da más detalles sobre el lio de los azúcares cuando se rompe la estructura de los vegetales.

En cuanto a qué hacer en el súper, la cosa se complica. Los pasillos son una gymkana de envases atractivos que compiten por llamar tu atención y convencerte de que, de verdad de la buena, ellos no tienen nada, nada de azúcar

El jaleo del azúcar en la etiqueta.

Intentemos entender qué información nos dan las etiquetas sobre el contenido de azúcar de los alimentos. Si pensabas que la factura de la luz era un sindiós ininteligible, prepárate para pasar al siguiente nivel de confusión (luego no digas que no te lo he advertido).

Aparentemente es sencillo: vas a la tabla de composición nutricional del alimento (esa que te pone la cantidad de energía, grasas, sal…) y verás que hay un apartado que pone “Azúcares: tropocientos gramos”. ¡Voilà! Asunto resuelto. No tan rápido. Estamos hablando de una información regulada legalmente, así que ese apartado de “azúcares” recoge exclusivamente el concepto legal de azúcares: se refiere a “todos los monosacáridos y disacáridos excepto los polialcoholes».

El concepto «azúcares» de la etiqueta recoge “todos los monosacáridos y disacáridos excepto los polialcoholes» y no hace distinción entre libres o intrínsecos.

Recoge todos los azúcares simples del alimento (azúcares pequeños) y es un concepto basado exclusivamente en las características químicas, pero no se para a diferenciar de dónde salen esos azúcares ni si están “sueltos” por el alimento (lo que se conoce como azúcares libres, que son los que hay que evitar) o forman parte de estructuras más complejas como el interior de las células de frutas y verduras enteras (azúcares intrínsecos, que no suponen ningún problema para la salud). Es decir, no tiene en cuenta el efecto fisiológico que esos azúcares tienen en nuestro organismo.

¿Demasiado enrevesado? A ver si consigo clarificarlo un pelín.

El ejemplo del yogur natural.

Un yogur natural que tenga 4,6 g de azúcares no contiene ni medio gramo de azúcar libre: esos 4,6 g son la lactosa que aparece de forma natural en la leche y que no supone ningún problema para tu salud (a menos que seas intolerante, pero eso es otro cantar).

Por otra parte puedes tener un yogur natural en cuya tabla nutricional se indica que aporta 12 g de azúcares y aquí empieza el lio, porque esos 12 g contemplan los 4,6 g de lactosa, más la cantidad de azúcares libres, generalmente en forma de sacarosa (el azúcar de mesa de toda la vida) que le haya añadido el fabricante. Todos mezclados en un tótum revolutum cuasi imposible de desentrañar. También puedes encontrarte ensaladas de bolsa lavadas en las que la etiqueta indica que tienen “3 g de azúcares”.

¿Cómo puede ser? ¿Le han echado azúcar a la ensalada y no lo declaran en la lista de ingredientes? No. Son los azúcares que contienen las verduras en su estructura y que, de nuevo, son perfectamente saludables.

Etiquetado  «sin azúcar» y «sin azúcares añadidos»

Vamos ahora con un doble salto mortal: los reclamos que se hacen en la etiqueta relativos al contenido en azúcares. De nuevo nos encontramos con que la normativa nos dice qué condiciones se tienen que cumplir para poder indicarlo y presumir de lo “poco azucarados” que somos:

  • “Sin azúcares”: el producto solo puede tener 0,5 g de azúcares como máximo por cada 100 g o 100 ml.
  • “Bajo contenido en azúcares”: tiene como máximo 5 g de azúcares / 100 g de alimento sólido o 2,5 g de azúcares / 100 ml en los líquidos.
  • “Contenido reducido en azúcares”: se ha reducido al menos un 30 % el contenido en azúcares, comparándolo con un producto similar. Además, las kilocalorías de ese alimento tendrán que ser iguales o inferiores al de ese producto con el que se compara. Parece un producto mucho mejor, no me lo niegues, pero cuando lo llevamos al terreno de juego del supermercado nos encontramos con que unos cereales con 18 g de azúcares pueden decir que tienen un “contenido reducido” porque se comparan con otros que van cargaditos con 26 g. En el país de los tuertos…
  • “Sin azúcares añadidos”: el alimento no puede tener entre sus ingredientes ningún azúcar (recuerda, monosacáridos o disacáridos) ni tampoco, y agárrate que aquí viene lo fuerte, NINGÚN ALIMENTO que se use por sus propiedades edulcorantes. Así que nada de poner que no lleva azúcares añadidos pero usar zumos o miel como ingredientes, porque son alimentos usados por su poder para endulzar y nos estaríamos saltando la normativa. Eso sí, en el caso de que no lleve azúcares añadidos pero los contenga de forma natural, como nuestro yogur con 4,6 g de lactosa, hay que poner “contiene azúcares naturalmente presentes”.

Previendo que cualquiera de estos reclamos puede expresarse de otra forma, la legislación establece que cualquier mención que signifique lo mismo para el consumidor -como “cero azúcares” en lugar de “sin azúcares”-, también tiene que cumplir esta normativa.

 

Y ya está. No hay más declaraciones reguladas. Lo que sí que hay es mucha creatividad malvada por parte de algunas empresas que retuercen el lenguaje para que parezca lo que no es. ¿No te lo crees?

Desde el 100 % azúcares de la fruta al “100 % azúcares producidos” y el “0% azúcar refinado”, la industria se afana en que creas que un producto exactamente igual, es mejor (puedes ver varios ejemplos en El Comidista).

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Para muestra, un botón

Ahora ya tienes las herramientas para elegir. Y para hacer tus postres caseros azucarados, si te apetece. Pero no pienses que son la alternativa que te permitirá comerlos sin efectos para tu salud: te han hecho creerlo, pero no lo son.

[Actualizado el 13.10.2021 añadiendo el hilo de Álvaro Bayón]

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Beatriz Robles

Beatriz Robles

Tecnóloga de alimentos y dietista-nutricionista de formación y divulgadora de vocación. Docente en la Universidad Isabel I. Escribo sobre alimentos y nutrición en mi blog y colaboro con medios de comunicación como El Comidista, Materia Ciencia de El País y Eroski Consumer.
13 comentarios
  1. Cris 6 octubre, 2021

    hola Beatriz, sigo sagradamente tus «predicas» sobre alimentación y salud, se agradecen y son un agrado tus explicaciones. Pienso (humildemente) que sería interesante un post (si es que ya no lo tienes) explicando el por qué los azúcares son tan malos malitos malosos para la salud, algo orientado al metabolismo y por supuesto a la salud, acá en mi tierra, como casi en todo el orbe, es pandemia el sobrepeso, la mala alimentación y las enfermedades asociadas a ello.
    Saludos cordiales desde el otro lado del gran charco y gracias por la divulgación.👏👏👏

    Responder
    • Beatriz Robles 6 octubre, 2021

      Muchas gracias por tu mensaje, Cris. Tomo nota para hacer un artículo sobre el tema ;):
      Un abrazo,
      Beatriz

      Responder
      • Consuelo 9 octubre, 2021

        Todo, muy interesante. El problema,por tema familiar y muy enfermo que se fijan en las etiquetas de 0 azúcares añadidos…y…,PERO MUY BIEN lo explicado

        Responder
  2. Pilar 7 octubre, 2021

    Enhorabuena por tu artículo Beatriz, ha quedado clarísimo

    Responder
  3. Núria 7 octubre, 2021

    Muchas gracias por compartir.

    Responder
  4. RAUL 7 octubre, 2021

    Hola, he leído en varios sitios acerca de la diferenciación entre fruta entera (buena) y fruta machada, en batido, etc. (Azucar), pero no comprendo la diferencia real ya que la fruta entera se mastica antes de ser ingerida, y por lo tanto se convierte en fruta machada.

    ¿La masticación influye tanto como para que pase de ser saludable a no saludable?

    Responder
    • Beatriz Robles 8 octubre, 2021

      Hola, Raúl:

      Sí, la masticación es clave por varias razones: con el alimento en la boca empiezan a enviarse las señalas de saciedad al cerebro. Si tomamos la fruta batida / exprimida, la saciedad es menor pero, además, los azúcares están fácilmente accesibles. Esto no ocurre si te la comes entera.

      Un saludo,

      Beatriz

      Responder
  5. Clara 8 octubre, 2021

    Muchas gracias por la información que aportas y que resulta tan útil.

    A mí lo que me resulta muy confuso son los edulcorantes (polialcoholes). Sé que como parte negativa son laxantes, pero es mejor endulzar un yogur con azucar, con miél o con xilitol? Dando por hecho que lo mejor es comerlo sin nada.

    Quizás también sería un tema interesate. Mil gracias por tu trabajo

    Responder
    • Beatriz Robles 8 octubre, 2021

      Muchas gracias por tu mensaje y por la idea, Clara. ¡Tomo nota!
      Un abrazo, Beatriz

      Responder
  6. bmm 11 octubre, 2021

    Un momento… ¿¿me quieres decir que un puré de verduras es 100% azúcar?? OMG dime que no!!

    Y mira que lo como poco, no soy de cocinar, pero me viene de fábula para echarle proteína de guisante y cena completa… no me digas que la estoy cagando de pleno

    Responder
    • Beatriz Robles 11 octubre, 2021

      Tranquila, que hay matices: las verduras tienen un porcentaje de azúcares menor, generalmente las cremas son más viscosas y se comen con cuchara (lo que contribuye a la saciedad) y en cantidades más moderadas (nadie se toma 3 vasos de puré de verduras). Sí tienen azúcares libres, pero en pequeña cantidad y se compensa con esos otros factores. Lo haces bien.

      Saludos, Beatriz

      Responder
  7. Raúl 11 octubre, 2021

    ¿Y qué opinas de las galletas caseras de avena y plátano? Llevan fruta triturada, pero el plátano no tiene tanto azúcar como el dátil… Por otro lado, ¿cómo se compara la liberación de azúcares producida por la masticación con la producida por el triturado en un procesador?

    Responder
  8. Raúl 13 octubre, 2021

    Se me ocurren otros ejemplos, como el gazpacho, cuyo principal ingrediente es una fruta triturada (el tomate). ¿Debe considerarse que el gazpacho es una sopa con azúcares libres?

    Responder

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