Los garbanzos no mejoran el ánimo por contener triptófano (y los complementos alimenticios, tampoco)

Algunas publicaciones no se cortan un pelo a la hora de atribuir propiedades milagrosas a los alimentos.

En el portal de verificación Maldita.es me preguntaron hace tiempo por veracidad de las afirmaciones que podían leerse en algunos titulares (como los que ves más abajo), sobre los garbanzos como ayuda en la depresión.

(Aquí tienes el artículo que publicó Maldita.es sobre el tema).

triptófano titular

Y, como orgullosa maldita que soy, me puse a escarbar de dónde venía semejante…voy a ser buena y voy a describirlo como «engendro».

Porque ya te imaginarás que es absolutamente falso.

¿De dónde viene esa idea?

Generalmente estos artículos ni siquiera mencionan la evidencia científica en la que se basan. Pero algunos hablaban de un estudio concreto, “Chickpea domestication in the Neolithic Levant through the nutritional perspective”.

¿Y es suficiente para sustentar esa información?

Pues lo que establece es una hipótesis sobre la domesticación de esta legumbre en base a su alto contenido en triptófano, que puede ser válida (la domesticación no es mi campo), pero que no sirve para afirmar ni que el triptófano dietético pueda tratar la depresión, ni que, en base a ello, los garbanzos concretamente sean alimentos de elección.

domsticación triptófano

En la propia redacción de algunas noticias se ven fallos conceptuales garrafales, como al afirmar que antidepresivos como el Prozac “contienen” serotonina.

No es así. Este tipo de fármacos se clasifica en el grupo de los inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (ISRS). Son uno de los medicamentos de elección en el manejo de la depresión en adultos, según las Guías de Práctica Clínica del Sistema Nacional de Salud en España o del National Institute for Health Care and Excellence del Reino Unido. Estos fármacos impiden que las neuronas capten la serotonina y hace que haya una mayor concentración de esta en el espacio intersináptico (entre neuronas), lo que mejora los síntomas de la depresión.

triptófano depresión

Otro error que aparece en la información es afirmar que los garbanzos contienen serotonina. Tampoco es así. Los garbanzos contienen triptófano, un aminoácido esencial (nuestro cuerpo no puede fabricarlo y lo tenemos que obtener por la dieta) precursor de la serotonina.

La teoría que se expone es que, si un alimento contiene mayor cantidad de triptófano, esto se traduce en que habrá una mayor síntesis de serotonina y se conseguirán concentraciones mayores a nivel intersináptico.

Sin embargo, la literatura científica no tiene tan claro que haya una relación directa entre el triptófano ingerido y absorbido, y la cantidad de serotonina sintetizada. Esta depende de otros factores como la sensibilidad individual (antecedentes de depresión) o la composición nutricional del conjunto de alimentos ingeridos.

La revisión Cochrane (entidad que realiza revisiones sistemáticas de alta calidad) del año 2002, Triptófano y 5‐hidroxitriptófano para la depresión, concluyó que “aunque un gran número de estudios parece abordar las preguntas de investigación, pocos son de calidad suficiente para ser fiables. Las pruebas disponibles indican que estas sustancias son mejores que el placebo para aliviar la depresión. Se necesitan estudios adicionales (…). Dado que existen antidepresivos alternativos que han demostrado ser eficaces y seguros, la utilidad clínica del 5‐HTP y el triptófano está actualmente limitada”.

En revisiones posteriores, una de las limitaciones propuestas es que los estudios se realizan con suplementos, no con alimentos, ya que el triptófano es el aminoácido que aparece en menos cantidad en la mayoría de las fuentes dietéticas.

Metaanálisis posteriores (como este o este) han analizado el papel de la suplementación con distintos nutrientes en el tratamiento de la depresión, con resultados para el triptófano variables y no concluyentes.

Ya como curiosidad: los requerimientos medios de triptófano diarios son 4mg/kg peso corporal (un hombre de 70kg necesitará unos 280mg/día). El artículo habla de una variedad de garbanzos seleccionada por su alto contenido en triptófano: 110mg/100g. Si esos garbanzos fuesen la única fuente dietética de triptófano, habría que consumir más de 250g de garbanzos al día…mucho puchero y hummus tienes que comer cuando la ración normal es 70-80g.

Sobre el triptófano también se ha dicho que ayuda a dormir…y te emplazo a este articulazo de Juan Revenga, que te quita todas las dudas de un plumazo (o de un sopapo, porque la ración de realidad tiene dimensiones astrales).

Y los suplementos con triptófano, ¿sirven para mejorar el ánimo?

Te estaras preguntando qué pasa con esos suplementos de triptófano que contienen aparentes declaraciones de propiedades saludables relativas al estado de ánimo.

Para que no haya dudas sobre los beneficios que publicitan, también incluyen frases relativas que parecen (y subrayo PARECEN) dejar bien claro que sus beneficios se deben al contenido en triptófano. Toda su publicidad (desde el mismo nombre) bascula sobre este compuesto, así es imposible que lo estés entendiendo mal…

Aquí unos ejemplos clarificadores.

triptófano triptomax

triptófano triptomax

Pues no, no lo estás entendiendo mal. Pero están entendiendo exactamente lo que pretenden que captes.

Te explican lo que es el triptófano. Te cuentan las funciones de la serotonina en tu cuerpo…

Y es una burda estrategia publicitaria.

¿Se están saltando la normativa? ¿Están haciendo algo ilegal?

Bueno, digamos que hay debate (por mi parte no lo habría, pero eso que lo dirima quién corresponda).

El Reglamento 1169/2011 sobre información alimentaria ofrecida al consumidor (que también se aplica a los complementos alimenticios) exige que la información sea leal y no induzca a error al consumidor (…)

  1. sobre las características del alimento y, en particular, sobre la naturaleza, identidad, cualidades, composición, cantidad, duración, país de origen o lugar de procedencia, y modo de fabricación o de obtención;
  2. al atribuir al alimento efectos o propiedades que no posee;

Así que tiene mala pinta. Pero, lo reconozco, este es un filtro que no pasaría ni la mitad de los productos que te encuentras en el súper (y se hacen oídos y ojos sordos y cieogos).

Así que vayamos a la “chicha”. Las declaraciones de propiedades saludables como “disminuye el cansancio y la fatiga” (que son las que hace este producto) están reguladas por el Reglamento 1924/2006, y solo pueden hacerse si están basadas en la evidencia científica.

Para ello, si una empresa quiere hacer una declaración sobre un alimento o un nutriente, tiene que solicitar autorización y aportar las investigaciones que respaldarían esas alegaciones. La EFSA revisa la documentación y emite una opinión favorable o desfavorable, y la Comisión Europea autoriza o no su uso en base a ello.

Bien, pues la EFSA no encuentra evidencia que permita relacionar el triptófano con una mejora del ánimo. Es decir, que esa alegación no puede hacerse.

La Comisión Europea no ha autorizado ninguna alegación de propiedades nutricionales atribuibles al triptófano.

No es que no se haya intentado.

Se ha solicitado autorización para hacer varias declaraciones de propiedades saludables sobre el triptófano (“mejora el ánimo”, “contribuye a alcanzar o mantener un peso normal”, “contribuye al funcionamiento cognitivo normal”, “ayuda a un sueño reparador…) pero la EFSA ha emitido opiniones científicas en contra (esta y esta) porque no se ha establecido una relación causa efecto entre la ingesta y el beneficio que se pretendía declarar. Por lo tanto, no está autorizada ninguna declaración.

triptófano alegación

Puedes comprobarlo tú mismo fácilmente en el Registro de la Comisión Europea. Te llevará 30 segundos.

¿Cómo pueden hacer esta declaración, entonces?

Pues porque, además de triptófano, contienen magnesio y hierro.

Y tanto el magnesio como el hierro sí que tienen autorizada la propiedad de «contribuir a reducir el cansancio y la fatiga» (siempre que se aporte en determinadas cantidades).

A pesar de todo lo que se insinúa sobre sus efectos sobre el ánimo, la alegación que hace el producto no es esa, sino «contribuye a reducir el cansancio y la fatiga».

Esta es la alegación que puede hacerse y con la que pretenden hacerte creer que tu vida mejorará infinitamente (y bailarás bajo la lluvia consiguiendo que el día gris pase a ser radiante -uno de sus anuncios es así-)

magnesio triptófano

hierro triptófano

Son el magnesio y el hierro los que soportan la alegación.

Los mismos que puedes encontrar en el queso, las pipas de calabaza, las almendras, las nueces, las almejas, el sésamo las legumbres…¿sigo?

Y, de regalo, con un poco de vitamina B6 podemos decir que ayuda al normal funcionamiento del sistema nervioso. ¡Hala!, ya tienes «el complemento más completo».

vitamina B6 triptófano

Y eso es lo que, hilando fino, dicen en su página web cuando ya toca ponerse serios y hablar de alegaciones de propiedades saludables concretas, los beneficios del triptófano ya quedan más desdibujados, en comparación con los efectos específicos que se atribuyen a los otros nutrientes.

triptomax triptófano beneficios web

Fíjate en que la declaración que hacen en la etiqueta no dice nada absolutamente del estado de ánimo, parece que eso se les quedó por el camino.

triptomax frontal triptófanotriptomax trasera triptófano

¿Puedo decir cualquier cosa en la publicidad, siempre que la etiqueta cumpla la legislación?

Pues no. No puedes hablar de beneficios no autorizados en la publicidad, el punto de venta o la web y cubrirte las espaldas con el etiquetado.

Porque  el Reglamento 1924/2006 nos dice que: «Las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables podrán utilizarse en el etiquetado, la presentación y la publicidad de alimentos comercializados en la Comunidad solamente si se ajustan a las disposiciones del presente Reglamento«.

Así que la publicidad (esa en la que tanto se habla de tu bienestar emocional), también está regulada por esta normal.

Por eso estos suplementos bailan con la legalidad. Aunque, si quieres profundizar un poco más sobre estas estretegias, compañeros como Francisco José Ojuelos tienen artículos completísimos en los que rebaten que se esté cumpliendo la normativa.

 

Por supuesto que los garbanzos son un alimento nutricionalmente interesantísimo por su alto contenido en proteínas de buena calidad (con un buen perfil aminoacídico), micronutrientes, fibra… pero no parece tener mucho sentido consumirlos por su contenido en triptófano con la esperanza de que te hagan “venirte arriba”.

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Beatriz Robles

Beatriz Robles

Tecnóloga de alimentos y dietista-nutricionista de formación y divulgadora de vocación. Docente en la Universidad Isabel I. Escribo sobre alimentos y nutrición en mi blog y colaboro con medios de comunicación como El Comidista, Materia Ciencia de El País y Eroski Consumer.
4 comentarios
  1. Ana 20 diciembre, 2020

    Los dátiles también son buenos para subir el ánimo? O como otros alimentos hay que comer cantidades inmensas?

    Responder
    • Beatriz Robles 20 diciembre, 2020

      Hola, Ana: en absoluto. Ni los dátiles ni ningún otro alimento tienen esa capacidad (más allá de la alegría que supone comerlos ;)).

      Un abrazo!

      Responder
  2. Borjamari 21 diciembre, 2020

    Estimada Beatriz: por qué entonces te pone de buen humor el chocolate o una Coca-Cola y no un apio o unas coles de Bruselas?

    Gracias y un saludo de Borjamari

    Responder
    • Beatriz Robles 21 diciembre, 2020

      Ay! Borjamari, tú siempre dando en el clavo…

      Los alimentos insanos están diseñados específicamente para que nos vuelvan locos y podamos comerlos sin parar: activan nuestros circuitos de recompensa, no producen saciedad y siempre queremos más porque nos producen una inteensa satisfacción sin llegar a saturarnos (es lo que se conoce como bliss poinT). El ejemplo clarísimo era aquel anuncio que decír «Cuando haces pop, ya no hay stop».

      Cuando nos acostumbramos a ese tipo de productos, es lógico que los alimentos frescos y poco procesados «no nos sepan a nada». Pero es una distorsión de nuestro sentido del gusto y una desrregulación de nuestras sensaciones de hambre y saciedad ;).

      Por eso hay que ir reacostumbrándose a los sabores reales que tienen los alimentos, y tratar de corregir esa percepción de que los alimentos insanos están relacionados con el placer y que los saludables son aburridos, ¡porque no es así!

      Abrazos!!!

      Responder

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