Autor: Beatriz Robles

¿Hay que eliminar la pasta en una dieta para perder peso?

Muchas dietas proponen reducir la ingesta de hidratos de carbono, nutrientes mayoritarios de la pasta, el pan o el arroz. Sin embargo, como indica la Escuela de Salud Pública de Harvard, la cantidad de hidratos es menos importante que su calidad.

En las harinas refinadas, por ejemplo, se elimina el germen y el salvado –las partes del grano que aportan la fibra y son más ricas en nutrientes–, y solo se mantiene el endospermo. Este está formado por almidón que, al ingerirlo, se transforma en glucosa y produce picos de azúcar en sangre, obligando al páncreas a trabajar más para producir insulina. Si este proceso se repite constantemente, el cuerpo necesitará más cantidad de insulina (cuyos altos niveles favorecen la acumulación de grasa corporal) para conseguir bajar la glucosa.

Al contrario que las harinas refinadas, los cereales integrales no se relacionan con el incremento de peso, pero sí con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y mortalidad. Es decir, la pasta, el arroz o el pan pueden consumirse en este tipo de dietas, siempre que sean integrales.

Múltiples mensajes sobre la fibra

? En el envase se incluye la declaración nutricional «rico en fibra». Para poder incluir este mensaje, el alimento debe contener al menos 6 g de fibra por cada 100 g de producto o 3 g de fibra por cada 100 kcal. Este producto lo cumple: contiene 9 g fibra/100 g. Su fibra procede en su mayoría del salvado de trigo (la cubierta externa del grano), que se incorpora como ingrediente. Otra porción la aportan los copos de avena (que sí son integrales y contienen todas las partes del grano) y, en menor porcentaje, la fibra de avena, que se añade como ingrediente. La harina empleada es refinada, a cuyo grano se le retira el salvado y el germen (fuente de nutrientes interesantes como proteína completa, ácidos grasos, vitaminas y minerales).

? Otro de los mensajes hace referencia a que contiene «fibra natural de salvado de trigo». El término «natural» no está recogido legalmente para este nutriente y, en este caso, se emplea para hacer una descripción del origen de la fibra, indicando que está presente de forma natural en los ingredientes.

? La tercera declaración incluida en el envase alega que «contiene un 14 % de la fibra que necesitas al día». Cada bizcocho aporta 3,6 g de fibra. Legalmente, no hay establecidas ingestas de referencia para este nutriente ni hay una recomendación única. Tomando como referencia la que indica en el envase: «los expertos recomiendan una ingesta diaria de fibra de 25-30 g», que nutricionalmente es una cantidad adecuada, la proporción de fibra diaria que aporta cada bizcocho oscila entre el 12-14 % de esa ingesta.

? Sugerencia: la fibra puede obtenerse fácilmente a partir de otros alimentos que, a diferencia de este, sí son saludables en su conjunto y no aportan azúcares libres. Por ejemplo, se puede obtener la misma cantidad de fibra con 35 g de copos de avena o con 27 g de garbanzos.

¿Qué riesgo tiene el exceso de proteína en los deportistas?

Los deportistas consumen elevadas cantidades de proteínas con el fin de mejorar su composición corporal y su rendimiento. Un exceso de proteínas en la dieta se suele relacionar con efectos negativos para el organismo, pero ¿es cierta esta creencia? Los atletas necesitan ingerir mayor cantidad de energía y nutrientes que una persona que no practique ejercicio físico intenso y prolongado: mientras que el consumo diario de referencia de proteína para la población general es de 0,83 g por kilogramo de peso (es decir, una persona de 70 kilos tendría que consumir unos 58 gramos cada día), las pautas establecidas para deportistas de fuerza y de resistencia se elevan a entre 1,2 y 2 gramos por kilogramo de peso (siguiendo con el ejemplo, entre 84 y 140 gramos/día).

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no establece una ingesta máxima diaria e indica que es seguro consumir el doble de las ingestas de referencia, y que incluso tomar tres o cuatro veces más no supone efectos adversos.

Pero esto solo se aplica a personas sanas: las que padezcan alguna enfermedad renal, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), pueden ver deteriorado el funcionamiento de los riñones si consumen cantidades superiores a las recomendadas.

¿Ayuda a reducir el colesterol?

En varias partes del envase se muestran mensajes que relacionan el consumo de estas galletas con una reducción de este lípido: «Completa tu dieta con avena rica en betaglucano y reduce tu nivel de colesterol». Estas leyendas están autorizadas por la Comisión Europea, ya que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha encontrado evidencia científica que lo avala.

Para poder hacer esta declaración, la normativa exige que se informe al consumidor de que el beneficio se obtiene con una ingesta diaria de 3 gramos de betaglucano de avena y que el alimento contenga al menos 1 gramo de este compuesto por ración. Sin embargo, la normativa no define el tamaño de la ración. En este caso, las galletas Avenacol están elaboradas con un salvado de avena alto en betaglucano.

Una ración de galletas con Avenacol (6 galletas, según indica el fabricante en el envase) aportan 1 gramo de betaglucano, por lo que, para conseguir el efecto beneficioso de reducción del colesterol habría que consumir 18 galletas al día (la mitad del contenido de la bolsa). El consumo de 18 galletas implica la ingesta de 684 kcal (más de un tercio de las 2.000 kcal diarias que se toman como ingesta de referencia para adultos), 30,6 g de azúcares y 25,2 g de grasas, cantidades incompatibles con una dieta saludable.

? Recomendación. Esos 3 gramos de betaglucano se pueden incorporar a la dieta con entre 50 y 80 g de copos de avena (dependiendo de su variedad) y a un precio de entre 0,13 y 0,21 euros al día. Además, los copos de avena aportarían otros compuestos interesantes como fibra insoluble, sin la contrapartida de los azúcares simples, la harina y las grasas refinadas de las galletas.