Es un tema que genera mucha dudas: ¿por qué no hay problema con los azúcares de la fruta entera pero si la machacamos pasan a ser insanos? ¿No es el mismo azúcar?
En Saber Vivir, con la «excusa» de hablar de la pera te hago un resumen para que comprendas qué pasa cuando machacamos la fruta y por qué deberíamos comerla siempre entera, ¡qué está buenísima!
Y no estoy segura de que sepas distinguir los azúcares añadidos en la etiqueta, ¿puedes hacerlo? Dale al play, que te cuento cómo.
Como siempre puedes ver el programa entero para encontrar reportajes sobre alimentos de nuestra tierra, consejos de salud y recomendaciones para seguir hábitos saludables.
Y recuerda que estas y muchas más cosas prácticas sobre alimentación e higiene las encontrarás en mi libro, «Come Seguro Comiendo de Todo».
La leche y los lácteos están en el punto de mira en los últimos años y no dejamos de recibir mensajes extremos. Desde que «es imprescindible tomar tropocientos vasos de leche al día» a que «tomar leche y lácteos produce cáncer, obesidad o alteraciones digestivas».
Si nos vamos al blanco o negro, nos perdemos todos los matices. Y en el caso de la leche, los hay. Es un alimento con una altísima densidad nutricional (nos aporta muchos nutrientes por cada kilocaloría), sus proteínas son de buena calidad, se puede consumir fácilmente y forma parte de nuestra cultura gastronómica… Pero es una opción alimentaria más, solo eso. Interesante, desde luego, pero una más.
Cuando decimos que la leche y los lácteos no son imprescindibles, siempre nos asaltan preguntas: «¿cómo obtendremos el calcio?», «¿en serio se puede vivir sin leche?».
Que si la fruta tiene azúcar pero no hay problema porque es “azúcar intrínseco”. Pero que los zumos son “malos” porque ese mismo azúcar es “libre”. Y encima me encuentro con productos que son “0% azúcares añadidos”, pero voy a la etiqueta intentando entender algo y veo que sí que tienen “azúcares”.
Ya no sé si son todos malísismos y tengo que evitarlos, si me están tomando el pelo y no cumplen con la legislación o si es todo tan incomprensible que es mejor cerrar los ojos e intentar aceptar que el lío de los azúcares no lo voy a entender nunca.
Si has llegado a este punto, tranquilo. Es comprensible tu dulce desesperación, pero no tires la toalla porque en esa confusión la mala industria alimentaria sigue saliéndose con la suya. Vamos a enfrentarnos a ello con la mejor herramienta que tenemos: información. Ya verás como, después de este artículo, coges las riendas de nuevo.
¿Preparado?
Rizando el rizo: azúcares libres y azúcares intrínsecos.
Para empezar fuertecito, nos encontramos con el problema gordo de la definición de los azúcares.
Por una parte tenemos una caracterización química. Los azúcares son hidratos de carbono que están formados por una molécula -se llaman monosacáridos y son la glucosa, fructosa y galactosa- o por dos moléculas combinación de las anteriores -disacáridos como la sacarosa, lactosa o maltosa. Todos ellos, monosacáridos y disacáridos se consideran azúcares simples. En el concepto químico de azúcares también entran los polialcoholes, pero vamos a dejarlos abandonados por ahora porque solo su metabolismo es distinto y solo se absorben parcialmente.
Pero esta descripción química no refleja el efecto fisiológico que desencadenan, ya que varía según cómo se encuentren en los alimentos. Los nutrientes en los alimentos no están de forma aislada, sino en una estructura compleja, lo que afecta a aspectos como la saciedad o su velocidad de absorción. ¿Por qué se recomienda tomar fruta -que tiene muchos azúcares- pero se desaconseja consumir alimentos azucarados como las bebidas refrescantes?
Ha habido varios intentos de salvar este obstáculo. En 2003, la OMS introdujo el término “azúcares libres” para referirse a los mono y disacáridos adicionados por el fabricante, cocinero o consumidor, a los que se suman los azúcares naturalmente presentes en la miel, los siropes y los zumos de frutas, y establece para ellos un límite máximo recomendado del 10 % del valor calórico total (unos 50 g al día). Posteriormente usa el término “azúcares intrínsecos” para referirse a los de las frutas y vegetales enteros y los de la leche, y mantiene el concepto “libres” para el resto, a la vez que recomienda reducir todavía más el consumo de estos últimos a un 5 % de nuestra energía diaria (unos 25 g).
Intrínsecos: los que están contenidos dentro de las paredes celulares de los alimentos. Por ejemplo, los de las frutas enteras.
Extrínsecos: los que no están dentro de las paredes celulares. Incluye los de la miel, el azúcar de mesa, los zumos o la lactosa.
Azúcares extrínsecos no procedentes de la leche (NMES por sus siglas en inglés): azúcares extrínsecos excepto la lactosa de la leche y los lácteos. Además, entran en esta consideración el 50 % de los azúcares aportados por la fruta desecada, cocinada o en conserva. Estos son los que suponen un problema para la salud y para los que se establecen límites.
En 2015 su Comité Científico Asesor de Nutrición modificó ligeramente este enfoque porque el término “azúcares extrínsecos no procedentes de la leche” solo se empleaba en Reino Unido y era difícil de entender, así que se han quedado con los conceptos “intrínsecos” y “libres” (en sustitución de los NMES y que equivale a la definición de “azúcares libres” de la OMS).
Otras organizaciones como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria han optado por enfoques más conservadores y recomiendan la limitación exclusivamente de los llamados “azúcares añadidos”: sacarosa, fructosa, glucosa, jarabe de glucosa, jarabe alto en fructosa y otras preparaciones de azúcares usadas como tales o añadidas durante la fabricación o cocinado. Es decir, no establece límites a otros azúcares libres como los de la miel o los zumos. Sin embargo, la FDA norteamericana también emplea el término “azúcares añadidos” (y obliga a identificarlo en la etiqueta), pero sí incluye los azúcares de los siropes, la miel, la fruta concentrada o los zumos. Un lío absoluto.
En definitiva, que más allá de la inequívoca definición química, no hay un consenso y cada entidad mete en el saco de los “azúcares malos” lo que considera según su criterio. ¿Y qué hacemos con los purés, licuados, extruidos, desecados, hidrolizados y otras presentaciones que modifican la estructura de los vegetales? ¿Cuánto tenemos que destrozar las paredes celulares para liberar los azúcares?
Si machacas la fruta, todo cambia.
Despues de lo que te he contado te estarás preguntando si tiene algún sentido hacer “versiones saludables” de postres añadiéndoles frutas secas hechas puré. Los dátiles son los reyes a la hora de reinventar recetas y darles un halo “healthy”, y acabo de escribir en El Comidista sobre ello. Te lo avanzo: si se machacan, aplastan o hacen puré, los azúcares ya no son saludables.
Ya lo ves, salvo excepciones como la de la EFSA, cada vez está más aceptado que los azúcares de las frutas enteras no se pueden comparar a la de sus homólogas aplastadas, trituradas, exprimidas o licuadas.
A partir de esta consideración, el Departamento de Salud adoptó en 2018 una definición de azúcares libres que incluye en este grupo la totalidad (nada de limitarse al 50 %) de los azúcares presentes naturalmente en frutas y verduras en forma de zumos, concentrados, batidos, purés, pastas, en polvo o extruidas. No consideran libres los que están en frutas y vegetales (incluyendo legumbres) desecados, cocinados, en conserva ni congelados.
¿Cómo se traduce esto en tus habilidades resposteras o tu cesta de la compra?
Sobre lo primero: si quieres hacer un postre guarrindongo, hazlo. Es mejor que disfrutes de vez en cuando de unas galletas, una mousse o una tarta, sabiendo que es una ocasión especial, a que comas cada día versiones caseras supuestamente saludables solo porque has cambiado el azúcar blanco por dátiles pulverizados o zumo de naranja, lima y maracuyá. Ya ves que no, la pulpa aniquilada de la fruta no computa como fruta: es azúcar.
Ya sabes lo que puedes esperar de esos postres caseros.
Para arrojar un poco más de luz sobre el asunto, te recomiendo que leas este hilo de mi compañero divulgador Álvaro Bayón, donde da más detalles sobre el lio de los azúcares cuando se rompe la estructura de los vegetales.
En cuanto a qué hacer en el súper, la cosa se complica. Los pasillos son una gymkana de envases atractivos que compiten por llamar tu atención y convencerte de que, de verdad de la buena, ellos no tienen nada, nada de azúcar
El jaleo del azúcar en la etiqueta.
Intentemos entender qué información nos dan las etiquetas sobre el contenido de azúcar de los alimentos. Si pensabas que la factura de la luz era un sindiós ininteligible, prepárate para pasar al siguiente nivel de confusión (luego no digas que no te lo he advertido).
Aparentemente es sencillo: vas a la tabla de composición nutricional del alimento (esa que te pone la cantidad de energía, grasas, sal…) y verás que hay un apartado que pone “Azúcares: tropocientos gramos”. ¡Voilà! Asunto resuelto. No tan rápido. Estamos hablando de una información regulada legalmente, así que ese apartado de “azúcares” recoge exclusivamente el concepto legal de azúcares: se refiere a “todos los monosacáridos y disacáridos excepto los polialcoholes».
El concepto «azúcares» de la etiqueta recoge “todos los monosacáridos y disacáridos excepto los polialcoholes» y no hace distinción entre libres o intrínsecos.
Recoge todos losazúcares simples del alimento (azúcares pequeños) y es un concepto basado exclusivamente en las características químicas, pero no se para a diferenciar de dónde salen esos azúcares ni si están “sueltos” por el alimento (lo que se conoce como azúcares libres, que son los que hay que evitar) o forman parte de estructuras más complejas como el interior de las células de frutas y verduras enteras (azúcares intrínsecos, que no suponen ningún problema para la salud). Es decir, no tiene en cuenta el efecto fisiológico que esos azúcares tienen en nuestro organismo.
¿Demasiado enrevesado? A ver si consigo clarificarlo un pelín.
El ejemplo del yogur natural.
Un yogur natural que tenga 4,6 g de azúcares no contiene ni medio gramo de azúcar libre: esos 4,6 g son la lactosa que aparece de forma natural en la leche y que no supone ningún problema para tu salud (a menos que seas intolerante, pero eso es otro cantar).
Por otra parte puedes tener un yogur natural en cuya tabla nutricional se indica que aporta 12 g de azúcares y aquí empieza el lio, porque esos 12 g contemplan los 4,6 g de lactosa, más la cantidad de azúcares libres, generalmente en forma de sacarosa (el azúcar de mesa de toda la vida) que le haya añadido el fabricante. Todos mezclados en un tótum revolutum cuasi imposible de desentrañar. También puedes encontrarte ensaladas de bolsa lavadas en las que la etiqueta indica que tienen “3 g de azúcares”.
¿Cómo puede ser? ¿Le han echado azúcar a la ensalada y no lo declaran en la lista de ingredientes? No. Son los azúcares que contienen las verduras en su estructura y que, de nuevo, son perfectamente saludables.
Etiquetado «sin azúcar» y «sin azúcares añadidos»
Vamos ahora con un doble salto mortal: los reclamos que se hacen en la etiqueta relativos al contenido en azúcares. De nuevo nos encontramos con que la normativa nos dice qué condiciones se tienen que cumplir para poder indicarlo y presumir de lo “poco azucarados” que somos:
“Sin azúcares”: el producto solo puede tener 0,5 g de azúcares como máximo por cada 100 g o 100 ml.
“Bajo contenido en azúcares”: tiene como máximo 5 g de azúcares / 100 g de alimento sólido o 2,5 g de azúcares / 100 ml en los líquidos.
“Contenido reducido en azúcares”: se ha reducido al menos un 30 % el contenido en azúcares, comparándolo con un producto similar. Además, las kilocalorías de ese alimento tendrán que ser iguales o inferiores al de ese producto con el que se compara. Parece un producto mucho mejor, no me lo niegues, pero cuando lo llevamos al terreno de juego del supermercado nos encontramos con que unos cereales con 18 g de azúcares pueden decir que tienen un “contenido reducido” porque se comparan con otros que van cargaditos con 26 g. En el país de los tuertos…
“Sin azúcares añadidos”: el alimento no puede tener entre sus ingredientes ningún azúcar (recuerda, monosacáridos o disacáridos) ni tampoco, y agárrate que aquí viene lo fuerte, NINGÚN ALIMENTO que se use por sus propiedades edulcorantes. Así que nada de poner que no lleva azúcares añadidos pero usar zumos o miel como ingredientes, porque son alimentos usados por su poder para endulzar y nos estaríamos saltando la normativa. Eso sí, en el caso de que no lleve azúcares añadidos pero los contenga de forma natural, como nuestro yogur con 4,6 g de lactosa, hay que poner “contiene azúcares naturalmente presentes”.
Previendo que cualquiera de estos reclamos puede expresarse de otra forma, la legislación establece que cualquier mención que signifique lo mismo para el consumidor -como “cero azúcares” en lugar de “sin azúcares”-, también tiene que cumplir esta normativa.
Y ya está. No hay más declaraciones reguladas. Lo que sí que hay es mucha creatividad malvada por parte de algunas empresas que retuercen el lenguaje para que parezca lo que no es. ¿No te lo crees?
Desde el 100 % azúcares de la fruta al “100 % azúcares producidos” y el “0% azúcar refinado”, la industria se afana en que creas que un producto exactamente igual, es mejor (puedes ver varios ejemplos en El Comidista).
Para muestra, un botón
Ahora ya tienes las herramientas para elegir. Y para hacer tus postres caseros azucarados, si te apetece. Pero no pienses que son la alternativa que te permitirá comerlos sin efectos para tu salud: te han hecho creerlo, pero no lo son.
[Actualizado el 13.10.2021 añadiendo el hilo de Álvaro Bayón]
Sí, el café puede ser rosa o azul. La oferta de cafés se ha diversificado en los últimos años y se puede hallar todo tipo de propuestas que transforman su sabor y su aspecto en una bebida atractiva para grupos de población muy jóvenes.
El café con leche convencional puede cambiar de color usando algunos productos como el extracto de remolacha o las algas, también cúrcuma o chocolate, lo que no implica que se mejoren sus propiedades nutricionales. Encontramos cafés con leche rosas, azules o verdes, cuyo color se debe simplemente al empleo de tintes de uso alimentario.
Otras recetas como el bulletproof (con mantequilla y aceite de coco) o el coffee in a cone (que se sirve en un cucurucho comestible) sí modifican completamente la composición de la bebida al incluir grandes cantidades de grasa saturada y azúcar.
Una investigación de 2015 de la Escuela de Salud Pública de Harvard asoció el consumo de tres o cuatro tazas de café al día con la reducción del riesgo de enfermedad cardiaca, pero este beneficio se atribuye al café solo, y no pueden extrapolarse a otras bebidas que están compuestas básicamente por ingredientes insanos y en las que el café es el componente minoritario.
La pasta de dátiles se ha puesto de moda como alternativa ‘healthy’ al azúcar en los postres, pero por mucho que la uses o compres productos que la lleven no vas a comer dulces más saludables.
No hay una verdura que tenga una carne tan suculenta y esponjosa como la berenjena. Es versátil, la puedes cocinar de mil maneras y, lo mejor de lo mejor, tiene una densidad nutricional altísima (vaya, que nos aporta muchísimos nutrientes con muy pocas kilocalorías).
Pero quizá no sabías que hay personas a las que les da miedo comer solanáceas como la berenjena o el tomate porque han oído que son tóxicas. Es una creencia con cierta lógica, ya que son de la misma familia que algunas plantas como la belladona, que sí tienen riesgos.
Por suerte para nuestros paladares, el tomate, la berenjena, el pimiento o la patata son manjares comestibles y seguros.
En Saber Vivir he hablado de esta hortaliza, de cómo prepararla y de por qué su color morado esconde efectos muy interesantes sobre nuestra salud.
¿Quieres saber más? Dale al play.
Ojo, que las antocianinas, esos nutrientes tan interesantes que le dan el color morado no son exclusivos de este vegetal. Puedes encontrarlos en todos los alimentos morados: arándanos, remolacha, lechuga roja…
Y hablando de lechuga roja, en el programa doy una pincelada sobre las ensaladas de bolsa, que llevan este tipo de lechugas y son muy cómodas y nutritivas… aunque tienen su lado negativo.
Si tienes un rato puedes echarle un ojo al programa completo de Saber Vivir, porque vas a encontrar muchísima información útil para tu salud.
Y recuerda que estas y muchas más cosas prácticas sobre alimentación e higiene las encontrarás en mi libro, «Come Seguro Comiendo de Todo».
